Glucosio, glicemia e alimentazione sono connessi in modo endemico: glucosio è la fonte di energia, glicemia nel sangue è fondamentale
Prima di capire cos’è il glucosio, è necessario fare una premessa sugli alimenti che siamo abituati a mangiare. La nostra alimentazione si basa su due micronutrienti (vitamine e sali minerali) e su macronutrienti (proteine o protidi, i grassi o lipidi, i carboidrati o i glicidi).
Quando il corpo assume un alimento, inizia il processo di metabolizzazione. Gli enzimi intestinali infatti, iniziano a scindere i macronutrienti in parti sempre più piccole: le proteine diventano aminoacidi, i grassi diventano acidi grassi e i carboidrati e gli zuccheri diventano glucosio.
Il glucosio lo si può trovare sia nel comune zucchero da cucina, sia nei carboidrati complessi come farina, pasta, riso, patate o pane, sia in tutti gli altri alimenti (in quantità più o meno ridotte). Quando viene assorbito dall’intestino, il glucosio passa attraverso il circolo sanguigno e diventa la prima fonte di energia.
Non a caso, quando una persona si sente senza energia si parla di “calo di zuccheri”. Il glucosio dunque è una delle fonti primarie di energia per il nostro corpo ed è presente (in modo più o meno consistente) in quasi tutti gli alimenti. Di conseguenza è necessario che il suo valore nel sangue (detto glicemia) si attesti sempre su livelli normali. In questo modo, il nostro organismo potrà garantire al nostro corpo la giusta energia per espletare le proprie funzioni vitali.
Il glucosio, dal punto di vista chimico, è uno zucchero a sei atomi di carbonio e rientra di conseguenza nella categoria degli esosi. Appartiene alla famiglia dei monosaccaridi, cioè non può mai essere scisso in un carboidrato più semplice. Sono molti infatti i carboidrati che attraverso l’idrolisi si trasformano in glucosio: saccarosio, maltosio, cellulosa, amido e glicogeno.
La glicolisi è fra i processi metabolici più importanti: è implicata nella conversione del glucosio in molecole sempre più piccole ed è coinvolta nella produzione di energia (ATP o adenosina trifosfato). Dal punto di vista chimico, la glicolisi consiste nella scissione di una molecola di glucosio in una molecola di acido piruvico.
Tecnicamente potrebbe avvenire sia in presenza, sia in assenza di ossigeno (in questo caso però, l’energia prodotta è minore). L’acido piruvico infatti appartiene alla categoria degli aerobi facoltativi, ovvero può cresce e trasformarsi sia in presenza di ossigeno e sia in sua assenza.
In mancanza di ossigeno, le molecole di acido piruvico si trasformano in altri composti come l’acido lattico o l’acido acetico attraverso un processo di fermentazione. In condizioni aerobiche invece entra il gioco il ciclo di Krebs, che attraverso una serie di reazioni potrebbe portare il glucosio a trasformarsi in anidride carbonica o acqua.
Tutto ha inizio con la fosforilazione del glucosio. Alla molecola di glucosio vengono aggiunti due gruppo fosfato, composti da due molecole di adenosina trifosfato (ATP) che successivamente diventano ADP (adenosina difosfato). Nasce così il glucosio 1-6 difosfato.
Il processo seguente vede la trasformazione in fruttosio, un composto a sei atomi di carbonio. Poi è la volta di una ulteriore scissione: il composto a sei atomi di carbonio si divide in due composti di tre atomi di carbonio ciascuno: il diidrossiacetone fosfato e la gliceraldeide 3-fosfato.
A sua volta, il diidrossiacetone fosfato subisce un’altra trasformazione e diventa gliceraldeide 3-fosfato. A questo punto, il processo di formazione di acido piruvico entra nel vivo: i composti a tre atomi di carbonio diventano prima acido 1,3-difosfoglicerato, fosfoglicerato, fosfoenolpiruvato e infine acido piruvico.
In sintesi, il processo di glicolisi che parte da una molecola di glucosio consente di ottenere 4 molecole di ATP (due all’inizio del processo, due alla fine) e due molecole di NADH (nicotinamide o anche adenin dinucleotide) che vengono implicate in prima linea nel trasporto dell’energia.
La glicolisi è fondamentale nella produzione di energia e varia a seconda della presenza di ossigeno. Se l’ossigeno è mancante, il piruvato viene trasformato in due molecole di acido lattico che a sua volta si trasforma in ATP (adenosina trifosfato).
Questo processo può durare al massimo due minuti perché un eventuale accumulo di acido lattico potrebbe produrre una sensazione di fatica. Se il processo glicolitico invece avviene in presenza di ossigeno, l’acido lattico si trasforma prima in acido piruvico e in seguito subisce ulteriori trasformazioni per opera del ciclo di Krebs.
Durante la fase di respirazione cellulare avvengono determinate reazioni chimiche che consentono alle molecole derivanti dalla glicolisi di trasformarsi in anidride carbonica, acqua ed energia. In chimica, si parla di ciclo di Krebs perché fu il britannico Adolf Krebs nel 1937 ad illustrarne le fasi principali.
Queste reazioni non sono una prerogativa umana e sono attive anche negli animali, nelle piante e in molti batteri. Viene detto anche ciclo dell’acido citrico o ciclo dell’acido tricarbossilico ed è composto da 9 tappe fondamentali per la respirazione cellulare.
Si parte dall’acetil-CoA, una molecola derivante dalla trasformazione dell’acido piruvico in un gruppo acetile e un trasportatore di acili detto coenzima A, presente all’interno dei mitocondri. Nella prima delle 9 reazioni, l’acetil-CoA va a reazione con l’ossalacetato e forma un nuovo composto a 6 atomi di carbonio: l’acido citrico.
Nelle successive otto fasi, i composti si ossidano continuamente fino alla ri-formazione della molecola di ossalacetato che va a chiudere il giro del ciclo. In queste fasi, un ruolo fondamentale è svolto dai coenzimi, ovvero dai trasportatori di elettroni, che assumono gli elettroni carichi di energia provenienti dalla rottura dei legami.
Quelli coinvolti sono NAD (nicotinammide-adenin-dinucleotide) e FAD (flavin-adenin-dinucleotide) che a seguito della riduzione diventano NADH e FADH. Per ossidare una molecola di glucosio, sono necessari 2 giri del ciclo di Krebs.
Il glucosio è la fonte di energia primaria per il cervello e per il sistema nervoso, nonché per le cellule dell’organismo che lo prelevano direttamente dal sangue. Ecco perché il suo livello di concentrazione nel sangue (detto glicemia o dosaggio del glucosio ematico) va tenuto costantemente sotto controllo.
Se la glicemia nel sangue è troppo bassa, si parla di ipoglicemia. Se è troppo alta si parla di iperglicemia e nella gran parte dei casi, di diabete (una malattia incurabile che costringe il paziente affetto ad inserire nel corpo insulina).
Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti infatti è regolato con precisione da alcuni ormoni come l’insulina e il glucagone che consentono alla glicemia di mantenersi costante durante l’arco della giornata.
In alcuni casi il glucosio in eccesso viene conservato in alcuni tessuti sotto forma di glicogeno. Il contenuto di glucosio nel sangue viene espresso in mg/dl o in mmol/l ed è strettamente connesso all’alimentazione.
La glicemia trova nei tessuti (fegato, pancreas, sistema nervoso, ipofisi, tiroide e reni) un valido alleato nel tentativo di mantenere un determinato equilibrio glicolitico. Superata una certa soglia infatti, l’organismo va in overdose di zuccheri e di conseguenza si espone in maniera pericolosa a diverse patologie derivanti dal glucosio alto.
La glicemia deve corrispondere a 5 grammi. Se nel corpo viene superata questa soglia, si va in overdose di zuccheri. In caso di glicemia alta (valori uguali o superiori a 126 mg/dl) è probabile che la persona sia affetta da diabete (il pancreas non produce più l’insulina necessaria alla stabilizzazione della glicemia).
I valori glicemici a digiuno normalmente sono attorno ai 60-75 mg/dl, mentre i valori glicemia dopo pranzo possono salire fino a 130-150 mg/dl. Valori glicemia a digiuno: normale (70-99 mg/dl, 3.9-5.5 m mol/L), alterata (100-125 mg/dl, 5.5-7.0 m mol/L) e diabete (maggiore 126 mg/dl, maggiore 7.0).
Come dicevamo, la presenza di glucosio nel sangue è essenziale per le funzioni vitali ed è importante monitorare la glicemia con una certa regolarità. Glicemia alta e glicemia bassa infatti sono due condizioni potenzialmente pericolose per l’organismo, perché possono portare a conseguenze gravi e irreversibili (diabete e coma).
Gli ormoni che entrano in gioco nella regolazione della glicemia sono sostanzialmente due: l’insulina e il glucagone. L’insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che spinge all’abbassamento del valore della glicemia al contrario del glucagone, che viene definito infatti iperglicemizzante.
Ad ogni pasto, la glicemia tende ad alzarsi perché l’intestino riversa nel circolo una grande quantità di glucosio. In questo processo interviene immediatamente l’ormone dell’insulina che riporta subito la glicemia nella norma.
La sua funzione infatti è triplice:
Questa triplice azione consente al nostro organismo di assestarsi sui livelli normali di glicemia. In caso di digiuno, il valore della glicemia del sangue tende ad abbassarsi: in caso di glicemia bassa, interviene l’ormone glucagone che riporta subito la glicemia ai livelli normali e compie le azioni opposte a quelle dell’insulina (stimola la produzione di glucosio partendo dal glicogeno e favorisce l’utilizzo di grassi e aminoacidi).
Questi due ormoni sono di vitale importanza per il corpo e consentono al nostro organismo di raggiungere sempre i livelli normali di glicemia. In caso di pasto o di cene molto abbondanti, il nostro corpo produce grandi quantità di insulina e il livello di glicemia potrebbe addirittura scendere sotto i valori normali. A questo abbassamento improvviso e repentino segue un immediato innalzamento dovuto alla secrezione di glucagone, che va a stimolare nuovamente il senso della fame.
Ecco perché è importante avere una alimentazione corretta: una assunzione elevata e costante di glucosio aumenta la richiesta di insulina del corpo e col passare del tempo è possibile che il pancreas non sia più in grado di produrre le cellule funzionali alla produzione di insulina. Questo produce subito un aumento dei valori della glicemia a digiuno e di conseguenza può preparare il terreno a una forma di diabete.
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Il prediabete è una condizione molto particolare che se non gestita può portare a sviluppare un diabete mellito di tipo 2. La glicemia in questi casi è più alta del normale, ma non così alta da far pensare al diabete.
Siamo insomma in una fase reversibile: cambiando radicalmente il proprio stile di vita è possibile ridurre il rischio di sviluppare questa patologia. Praticare attività sportiva e avere un’alimentazione equilibrata, in questo caso, possono davvero fare la differenza.
Nell’ultimo periodo la scienza è portata a chiamare il prediabete intolleranza glucidica (o intolleranza al glucosio) per enfatizzare la condizione di reversibilità: non si è di fronte a una condizione ormai compromessa che ha bisogno di cure specifiche, si è in una condizione che si può facilmente arginare migliorando l’alimentazione (e favorendo alimenti a basso contenuto glicemico) e iniziando a praticare attività sportiva con regolarità.
In linea di massima, l’intolleranza al glucosio si manifesta con aumento della sete, minzione frequente, fatica e visione offuscata. Niente di preoccupante a meno che il soggetto colpito non sia sovrappeso, di età superiore a 45 anni e inattivo dal punto di vista sportivo. In quel caso, è necessario consultare il proprio medico il prima possibile.
Si parla di prediabete (o di intolleranza al glucosio) quando:
Verificare i livelli di glucosio nel sangue, ad ogni modo, è fondamentale ad ogni età. In questo modo è possibile valutare la risposta del proprio organismo e apportare miglioramenti allo stile di vita e all’alimentazione.
La parola chiave infatti è prevenzione: mangiare bene e praticare attività sportiva con regolarità sono due attività che nel corso del tempo possono consentire al nostro organismo di non sviluppare patologie croniche e invalidanti come il diabete mellito.
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Glicemia alta quindi non è sinonimo di diabete. Se è vero che non può esistere diabete senza glicemia alta, è pur vero che possono esistere casi di glicemia alta non connessi al diabete. Il prediabete, per esempio, è uno di questi casi. La glicemia viene sempre valutata a digiuno e i valori normali sono compresi tra 70 e 99 mg/dl. Dopo un pasto, la glicemia non dovrebbe mai superare 140.
I sintomi della glicemia alta sono mal di testa, infezione a pelle o vesciche (cistite), perdita improvvisa di peso, urinazione frequente (soprattutto di notte), nervosismo, irritabilità, cambiamenti di umore, stanchezza, vista offuscata, secchezza, sete intensa, disfunzione erettile, tachicardia, sudorazione improvvisa.
Alla comparsa di questi sintomi, il paziente deve rivolgersi immediatamente al medico di base per scongiurare la presenza di del diabete. Esistono infatti tre forme di iperglicemia che non sono connesse al diabete:
In caso di diabete, invece, i sintomi elencati in precedenza potrebbero essere amplificati. Esistono infatti alcuni sintomi che sono tipici a tutte le forme di diabete.
Il primo passo per diagnosticare il diabete, dopo la comparsa dei sintomi più frequenti, è l’analisi dei livelli di glucosio presenti nel sangue. Se vi è il riscontro di una glicemia a digiuno (misurata 8 ore dopo l’ultimo pasto) uguale o maggiore di 126 mg/dl e se si superano i 200 mg/dl durante la giornata, è molto probabile che il paziente sia affetto da una forma di diabete.
Il test che viene fatto per effettuare la diagnosi è l’OGTT, ovvero il test da carico orale di glucosio. Al paziente viene fatta l’analisi della glicemia, poi vengono somministrati 75 grammi di glucosio e dopo 2 ore viene ricontrollato il valore. Per quanto concerne il diabete gestazionale (ovvero quello che riguarda le mamme incinta), l’OGTT è considerato lo strumento migliore.
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Nella quasi totalità dei casi, quando di parla di diabete si parla di diabete mellito (chiamato così dagli antichi greci a causa della presenza abbondante di urine con questo sapore). Esiste anche una forma di diabete insipido che si distanzia completamente da quello mellito per cause e sintomi. Esistono 3 forme di diabete mellito:
Il diabete mellito di tipo 1, chiamato anche anche insulino-dipendente, si sviluppa prevalentemente in adolescenza o dall’infanzia e riguarda in linea di massima 1 caso su 10. Siamo di fronte alla forma più grave e irreversibile di diabete perché è il corpo a non riconoscere uno dei suoi componenti: se nell’anemia mediterranea l’organismo distrugge i globuli rossi, nei casi di diabete mellito di tipo 1 l’organismo distrugge le cellule beta e la produzione di insulina viene soppressa o fortemente ridotta.
Questa malattia quindi è classificata tra le malattie autoimmuni ed è una condizione invalidante per tutta la vita: il soggetto colpito da diabete 1 infatti dovrà assumere dosi di insulina per tutta la vita. Nell’ultimo periodo è stato scoperto che il sistema immunitario che si attiva contro le cellule beta può agire anche contro altri organi e causare celiachia o tiroidite. Le cause sono ancora sconosciute e si ritiene che possa nascere da una concomitanza di fattori genetici e ambientali.
Il diabete mellito di tipo 2 è la forma più comune di diabete e riguarda infatti 9 casi su 10. Si sviluppa di solito a partire dai 40 anni e colpisce, in linea di massima, i soggetti obesi o comunque sovrappeso.
Può essere causato da una duplice condizione:
A seconda dei casi, queste due forme possono coesistere o comparire in maniera separata. L’insulino-resistenza è tipica dei pazienti obesi, perché a causa dell’alimentazione o di fattori genetici gli organi non riescono più a rispondere all’azione dell’insulina e di conseguenza il glucosio non riesce a entrare dentro le cellule.
Il pancreas, come reazione, aumenta la produzione di insulina ma col passare del tempo va ad intaccare la propria capacità di produzione e finisce con produrne sempre di meno. A differenza del diabete mellito di tipo 1, la scienza ha dimostrato che il diabete mellito di tipo 2 può essere anche ereditario. Ad ogni modo esistono fattori scatenanti come l’obesità, la vita sedentaria, lo stress e alcune malattie legate alle cellule.
Il diabete gestazionale invece si manifesta per la prima volta nel periodo di gravidanza. Si verifica solo nell’8% dei casi e nella stragrande maggioranza dei casi, scompare a gravidanza ultimata. Ad ogni modo è una condizione che va monitorata in maniera adeguata perché potrebbe avere ripercussioni sulla crescita del feto.
Il diabete gestazionale viene curato attraverso una dieta e non è escluso che il medico possa consigliare alcune terapie a base di insulina. L’attività fisica (anche ridotta) può giocare un ruolo importante nella regolazione del livello di glicemia.
Come dicevamo in precedenza esiste anche una forma di diabete insipido che è strettamente connesso ai liquidi: il soggetto colpito ha lo stimolo esagerato ad espellere liquidi dall’organismo e di conseguenza vive una condizione di sete insaziabile. Questa condizione non è connessa all’insulina ma all’alterazione della produzione di vasopressina (ormone antidiuretico) da parte dell’ipotalamo e dell’ipofisi posteriore.
Parlare di dieta, significa sempre parlare di glicemia. Quasi tutte le diete (quelle equilibrate e validate dalla scienza) sono calibrate in modo da mantenere nella norma i livelli glicemici. Questo per un triplice motivo:
Per mantenere i livelli glicemici nella norma e consentire al nostro corpo di espletare al meglio le sue funzioni, bisogna seguire alcune indicazioni. Non è necessario farlo in maniera maniacale, l’importante è che l’eccezione non diventi la regola.
Per prima cosa bisogna limitare al minimo la quantità di carboidrati, soprattutto quelli semplici come zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate. Da limitare al minimo anche il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate.
Un’altra accortezza da utilizzare è limitare il consumo di carboidrati ad alto carico glicemico come pasta, pane, patate e cereali. L’organismo, per compensare l’aumento della concentrazione di glucosio, è costretto a produrre una notevole quantità di insulina. Se questo accade una volta ogni tanto non è un problema, ma se il pancreas è costretto tutti i giorni a produrre insulina in quantità superiore alla norma è probabile che nel corso del tempo i valori della glicemia possano subire alterazioni.
Per questi motivi, è preferibile mangiare alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto glicemico come la frutta, la verdura e i cereali integrali. Grassi e proteine non sono nemici della glicemia, anzi: un pasto ricco di questi due componenti infatti stimola la produzione di colecistochinina che aumenta il senso di sazietà.
In generale, per evitare aumenti sconsiderati del livello di glicemia nel sangue, è necessario non fare pasti troppo abbondanti e suddividere le calorie in 4/5 pasti al giorno. In questo modo, la produzione di insulina è costante durante la giornata.
Migliorare la qualità dell’alimentazione non significa solamente mangiare determinate cose ma scegliere di apportare variazioni su vari livelli. Scegliere la versione light dei prodotti che ci piacciono può essere il primo passo verso un’alimentazione più consapevole, allo stesso modo è importante limitare al minimo fritti e cotture dense di olio e abituarsi alla leggerezza della cottura al forno, al vapore o alla griglia.
L’alimentazione può essere utile ad aiutare l’organismo a regolare i livelli di glicemia nel sangue, ma per prevenire qualsiasi forma di diabete è necessario aumentare l’attività fisica.
Non va intesa solamente come attività aerobica ad alta intensità, ma come aumento della capacità di movimento:
Sono piccoli accorgimenti che possono regolare i valori di glicemia nel sangue e ritardare (dove possibile) la comparsa del diabete.
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L’indice glicemico (IG) è un parametro che indica la qualità degli zuccheri contenuti in un alimento. Viene calcolato in vitro, ovvero viene simulata l’assunzione di 50 grammi di zuccheri di quel determinato alimento.
La carota e la zucca, per esempio, hanno un alto indice glicemico ma contengono al loro interno pochi carboidrati. Le patate sono meno caloriche della pasta e non fanno ingrassare anche se hanno un IG più alto della pasta.
L’IG insomma non è da interpretare come indice di ingrassamento: non ci dice se un alimento fa ingrassare o meno, ma ci segnala la qualità degli zuccheri contenuti in alimento. Un alimento a basso contenuto glicemico deve avere un valore inferiore a 50. Scegliendo questi tipi di alimenti quando si ha la glicemia alta, l’organismo ne guadagna in salute.
| ALIMENTO | INDICE GLICEMICO |
| Anacardi | 15 |
| Sciroppo di agave | 15 |
| Noci/ nocciole | 15 |
| Zucchine | 15 |
| Avocado | 15 |
| Yogurt di soia | 20 |
| Cacao in polvere | 20 |
| Fruttosio | 20 |
| Latte di soia | 30 |
| Ceci | 30 |
| Carote crude | 30 |
| Albicocche | 30 |
| Salsa di pomodoro | 35 |
| Ceci in scatola | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Prugne | 35 |
| Senape | 35 |
| Mela cotogna | 35 |
| Fichi | 35 |
| Piselli | 35 |
| Pesche | 35 |
| Semi di lino | 35 |
| Farina di ceci | 35 |
| Amaranto | 35 |
| Fagioli | 35 |
| Arancia | 35 |
Opposti agli alimenti a basso contenuto glicemico ci sono quelli ad alto contenuto glicemico. Non significa che sono alimenti che fanno ingrassare, ma soltanto che sono cibi che fanno aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico non vanno evitati a prescindere perché apportano al nostro corpo una moltitudine di sostanze nutritive.
Il consiglio è quello di mangiarli con moderazione e di valutare i pasti nella loro totalità: l’aumento della glicemia infatti dipende anche dalla quantità di cibo ingerito e dalla composizione del pasto. La scelta migliore è sempre quella di affidarsi a uno specialista della nutrizione.
Una buona educazione alimentare e i consigli di un professionista sono fondamentali per imparare a gestire con efficacia la propria alimentazione in base alla propria corporatura e alla propria predisposizione genetica.
| ALIMENTO | INDICE GLICEMICO |
| Mais | 55 |
| Banana matura | 55 |
| Riso rosso | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Riso soffiato o gallette di riso | 60 |
| Patatine | 60 |
| Bibite gassate | 60 |
| Croissant | 60 |
| Pane al latte | 60 |
| Castagne | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pane nero | 60 |
| Pane di segale | 65 |
| Zucchero bianco | 70 |
| Pop corn | 70 |
| Riso | 70 |
| Gnocchi | 70 |
| Polenta | 70 |
| Fette biscottate | 70 |
| Pane bianco | 70 |
| Pane in cassetta | 75 |
| Crackers | 80 |
| Farina bianca | 85 |
| Pane bianco senza glutine | 90 |
| Patate al forno | 95 |
| Patatine fritte | 95 |
Sono sempre di più gli studi che documentano che l’esercizio fisico predisponga il nostro organismo a regolare il livello di glicemia nel nostro sangue. Bastano 30 minuti di attività aerobica a giorni alterni per due giorni a settimana per stimolare il nostro organismo a bruciare l’energia in accumulo che in mancanza di attività finirebbe con l’aumentare il livello di glicemia.
L’esercizio fisico infatti ha un effetto ipoglicemizzante: stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue. I benefici dell’attività fisica ad ogni modo sono molteplici:
Secondo uno studio svedese pubblicato sulla rivista Diabetologia, il miglior modo per favore l’assimilazione del glucosio da parte delle cellule è quello di effettuare brevi sessioni di allenamento ad alta intensità durante le ore pomeridiane.
Ultima modifica: 13/10/2021