Gli alimenti che abbassano la glicemia sono molti. Per capire l’importanza della glicemia bassa bisogna partire dal glucosio, la fonte di energia primaria per il cervello e il sistema nervoso. Tutti gli zuccheri presenti negli alimenti si trasformano in glucosio e le cellule dell’organismo lo prelevano direttamente dal sangue.
La sua concentrazione nel sangue (detta glicemia o dosaggio del glucosio ematico) va sempre monitorata: se è bassa si parla di ipoglicemia, se è alta si parla di iperglicemia (o glucosio alto). In caso di glicemia alta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e una alimentazione corretta che tenga conto dell’indice glicemico. Il rischio infatti è quello di sviluppare una forma di diabete mellito di tipo 2.
Alimenti che abbassano la glicemia: come funziona il corpo?
Prima di elencare i cibi che abbassano la glicemia, è necessario capire come lavora il nostro organismo in termini di regolazione della glicemia. Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti viene mantenuto nella norma grazie a due ormoni: l’insulina e il glucagone. Essi consentono alla concentrazione di glucosio di mantenersi entro i livelli normali e se necessario, consentono al glucosio in eccesso di conservarsi all’interno del corpo sotto forma di glicogeno.
In caso di glicemia alta (valori uguali o superiori a 126 mg/dl a digiuno) la condizione va monitorata in maniera costante perché potrebbe essere la spia del diabete. I valori glicemici a digiuno, infatti, si attestano attorno ai 60-75 mg/dl, mentre nella fasi che seguono i pasti può salire fino a 130-150 mg/dl e viene regolata da insulina e glucagone.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che viene detto ipoglicemizzante, ovvero che spinge all’abbassamento del valore della glicemia. La sua funzione è triplice: mitigare il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, stimolare le cellule a consumare più glucosio e consentire all’organismo di accumulare il glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno.
Può capitare che il pancreas produca una quantità di insulina troppo elevata e che la glicemia scenda sotto la soglia normale (ipoglicemia): in questo caso entra in gioco il glucagone, che riporta subito la glicemia sui valori normali e contrasta le azioni dell’insulina (stimola la produzione di glucosio a partire dal glicogeno e favorisce l’uso di grassi e aminoacidi a vantaggio del glucosio).
Diventa fondamentale quindi avere una alimentazione corretta e spalmata in 4/5 parti durante la giornata. Questo aiuta l’organismo a regolare la glicemia. Fare due pasti abbondanti, infatti, non aiuta il corpo a regolare il carico glicemico e col passare del tempo, potrebbe indurre il pancreas a produrre meno insulina (perché abituato a produrne in eccesso in due momenti della giornata).
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Abbassare la glicemia: alimenti e strategie
Il primo consiglio per abbassare la glicemia nel sangue è quello di aumentare il consumo di fibre. Per questo, la maggior parte dei dietologi consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di verdura e frutta. Naturalmente bisogna scegliere i frutti e le verdure a basso contenuto glicemico: in caso contrario (alimenti ad alto contenuti glicemico) è necessario ridurre le porzioni. I colori delle verdure che aiutano ad abbassare la glicemia sono il giallo e il verde (spinaci, broccoli e carciofi).
Per abbassare la glicemia, in linea di massima, è necessario ridurre il consumo di grassi perché hanno un effetto negativo sul benessere del nostro cuore. Meglio consumare pesce, in particolar modo quello azzurro ricco di grassi insaturi e omega 3. Anche i condimenti sono importanti: l’alimento da prediligere è l’olio extravergine di oliva, in alternativa va bene un uso ragionevole di Grana Padano. Da evitare o limitare al minimo il burro o la margarina.
Bisogna fare particolare attenzione anche alla carne. Solo le carni bianche (pollo e tacchino) e alcune carni rosse magre (coniglio, vitello, bovino adulto) danno al nostro organismo un apporto calorico equilibrato e ricco di nutrienti che danno benefici, le carni rosse grasse (maiale e manzo soprattutto) sono ricche di grassi saturi e predispongono a un maggiore rischio di patologie cardiovascolari.
Il pollame, in particolare, è un toccasana per la prevenzione del diabete mellito di tipo 2 ed è associato a un rischio minore di sovrappeso, obesità e patologie cardiovascolari. Un accorgimento importante in caso di glicemia importante è quello di mantenere sempre il corpo ben idratato.
La raccomandazione per una persone adulta è quella di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Questo non vuol dire che bisogna bere tre litri di liquidi, ma che in generale bisogna assumere liquidi in queste quantità (attraverso brodo, acqua, frutta e verdura). Se una persona è malata di diabete, dovrebbe addirittura aumentare l’assunzione di liquidi.
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Come combattere iperglicemia?
Esistono alimenti che per loro natura sono in grado di abbassare i livelli di glicemia nel sangue. Il più indicato è l’avocado, che possiede al suo interno un elevato contenuto di grassi che favoriscono la tolleranza al glucosio e riducono l’insulino-resistenza. Nella polpa e nell’olio dell’avocado, tra l’altro, è presente il beta-sitosterolo che abbassa i livelli di colesterolo.
Un altro alimento a ridotto contenuto di zuccheri che normalizza i livelli di glucosio nel sangue è il pomodoro, un antiossidante alcalinizzante ricco di licopene. Anche il limone abbassa la glicemia, come il lime.
Alcalinizzano sangue e tessuti (come il pomodoro) e possono essere una valida alternativa a condimenti ricchi di grassi come burro, strutto e margarina. Fra le bevande che contribuiscono ad abbassare i livelli di glicemia c’è il latte di cocco, una fonte davvero interessante di grassi buoni, fibre, proteine e sali minerali che agiscono in modo efficace sull’abbassamento della glicemia e del colesterolo.
Quali sono gli alimenti che alzano la glicemia?
Gli alimenti che invece hanno un effetto iperglicemizzante e che vanno evitati sono quelli che contengono zuccheri semplici come bevande zuccherine, snack, merendine, biscotti e dolci. Questi sono alimenti ad alti contenuto glicemico che hanno effetto quasi immediato sui valori della glicemia perché non sono a basso rilascio.
Se si ha la necessità di monitorare il livello di zuccheri nel sangue, è necessario leggere sempre con molta attenzione le etichette e gli ingredienti: a volta al posto della classica terminologia si trova scritto sciroppo di glucosio o sciroppo di cereali: sono entrambi comporti ricchi di sostanze zuccherine.
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